Søvn

Jeg er veldig interessert i og opptatt av hvordan kroppen vår kan fungere på best mulig måte.

Og søvn er et utrolig fasinerende felt. Alle har vi vel merket hvordan søvnen påvirker ifht om den har vært god eller dårlig en natt. Når det derimot blir flere netter med dårlig søvn kontra god søvn, så begynner man for alvor å merke hva som skjer i kropp og sinn.

Jeg prøver på best mulig måte og gjøre et stort emne litt kortere og forhåpentligvis tydelig:)

Hva skjer i kroppen når du sover:

Jo, da repareres skade celler og døde celler transporteres vekk som avfall. Proteinsyntesen sørger for bygging av nye proteiner, som trengs til transport, til bruk i immunforsvaret vårt, byggesteiner for hud, hår og organer.

Veksthormonene jobber. Immunforsvaret ditt jobber på høygir med å bygge opp et godt forsvar mot infeksjon, bakterier og virus. Så når man sover dårlig over lang tid merker man også at man lettere blir syk.

Hva skjer i hjernen når du sover:

Jo, da vaskes hjernen din for plakk og døde celler, det renses opp slik at hjernen kan fungere optimalt.

Hvordan påvirkes psyken vår ved god og dårlig søvn:

Når man sover dårlig, så kan man bli mer engstelig, deprimert, får letter humørsvingninger, blir irritabel og irritert. Man tar også dårligere valg når man har sovet dårlig. Spiser mer usunt for kroppen higer etter sukker og fett.

Når man har en god natts søvn så føler man seg bedre, man presterer bedre for man føler seg mer opplagt.

Søvn gjør at hormonene i kroppen fungerer som de skal, opprettholder hormonbalansen til å regulere følelsene våre, ha nok energi, regulerer apetitten, og evnen til å forbrenne fett og balanserer blodsukkeret.

Søvn deles inn i flere faser,

i fase 1 sover og våkner man lett. Pusten er rolig og pulsen lavere.

I del 2 av søvnen stenges mer av omgivelsene ute. Kroppstemperaturen din synker, pusten er stabil og det er i denne fasen at minnet ditt lagres. Du tilbringer ca halve natten i denne fasen.

I fase 3 så er du inne i den dypeste delen av søvnen å er blodtrykket ditt lavt, pustefrekvensen er lav. I denne fasen så reparerer hjerne seg selv. Her skilles det ut hormoner som testosteron og veksthormoner for å reparere og bygge nye celler og ben.

I den siste fasen av søvnen din som kalles REM søvn(rapid eye movement), er pusten din hurtigere, du drømmer og hjerneaktiviteten din er høyere. Her er kroppen din lammet, og godt er det så ikke man lever ut drømmene sine:) I denne fasen så rydder man litt opp etter alle inntrykk man har fått i løpet av dagen. Kroppen fornyer seg mentalt.

Og sånn fortsetter natta, en søvnfase i 4 deler varer i ca 90 minutter og man har flere slike faser i løpet av ei natt og det kan variere fra natt til natt. Hvilken fase du er i i løpet av natta avhenger av hva du har opplevd i løpet av dagen. Hjernen din justerer søvnen din etter hva du har behov for.

Alkohol og sovemedisiner hemmer hjernen sånn at den ikke klarer å regulere selv hvilken søvn du trenger, og derfor kan man ofte føle at man ikke er uthvilt etter å ha tatt noen glass eller når man tar sovemedisin.

Så noen tips til å bedre søvnen!

Først og fremst så er dårlig søvn et symptom på at noe er i ubalanse. Det er viktig å kartlegge hvorfor søvnen er dårlig. Er det for mye stress i livet ditt, er det noe som opptar deg/noe du står i som påvirker deg, bekymrer deg, er redd for, fortvila, mye smerter i kroppen etc. Man må finne rotårsaken og kanskje må det gjøres noen endringer i livet. Du er den eneste som kan gjøre noe for din egen helse- og du kan få hjelp på veien om du føler at det blir for uoverkommelig å gjøre det alene. Men litt er bedre enn ikke noe, så små steg av gangen er et tips! Start med noe og så se om du etterhvert kan gjøre flere endringer.

Ha en fast døgnrytme hvor du står opp og legger deg på omtrent samme tid. Det vil si stå opp når det er morgen og legge deg på kvelden. Det er en naturlig rytme som samsvarer med døgnets rytme. Dagslys er viktig for å vekke kroppen, få i gang kortisol og adrenalinet. Å få mest mulig dagslys i løpet av dagen, og helst så tidlig som mulig. Når det er vinter og lite sol så kan man også tilføre lys med dagslyslampe. Når du våkner så er det fordi melatonin nivået(kroppens søvnhormon) er lavere enn på kvelden, og dagslys er med på å påvirke denne produksjonen. På kvelden, når det mørkner så øker produksjon av melatonin.

Ha et høyere aktivitetsnivå på dagtid enn på kvelden, gjør unna trening og fysisk arbeid sånn at du kan roe ned når kvelden kommer.

Vil også anbefale å redusere mengden lys på kvelden for å roe ned.

Reduser også bruken av sosiale medier og scrolling på telefonen, dette er med på å aktivere deg mentalt og emosjonelt, noe som absolutt ikke roer ned hodet ditt mot kvelden. TV titting er det også lurt å redusere når det nærmer seg sengetid, i hvert fall programmer som aktiverer nervesystemet ditt.

Har du mye tanker og uro så ville jeg faktisk satt av litt tid i løpet av dagen til å gruble litt og ventilere, kanskje skrive ned litt hva som bekymrer deg, kanskje løse det som plager deg, ta den samtalen som er litt vanskelig eller som du gruer deg til eller om du irriterer deg over noe eller hva enn det er- ta tak i det og kan du gjøre noe med det så gjøre det før det nærmer seg kvelden og tid for å sove. Ikke ta det på sengekanten- da er det garantert at du ikke vil sovne med det første!

Søvntrykket-adenosin(som er et hormon)- fylles opp i løpet av dagen og når det er høyt nivå så blir man trøtt. Derfor blir man trøttere utover dagen og kvelden. Koffein knytter seg til adenosinreseptorene og forsinker effekten av det, og det gjør at man føler seg mindre trøtt og sliter med å sove. En kopp kaffe har vist i studier at det kan gi opp til 18 minutter mindre søvn pr natt.

Koffein gir urolig søvn og dårligere søvn. Man bruker faktisk opp til 12 timer å kvitte seg med koffeinet i kroppen.

Eteriske oljer som lavendel, vill appelsin og rosmarin kan være fint å bruke for å fremme bedre søvn og roe ned nervesystemet. Jeg bruker en egen søvnblanding som jeg smører under føttene, på pulspunkter og bak øret før jeg legger meg.

Lavt nivå av Østrogen påvirker også søvnen. Man har lavt nivå f eks dagen før menstruasjon og når man blir eldre. Østrogen påvirker hvor bra skjelett og vev tar til seg magnesium. Magnesium påvirker igjen melatoninproduksjonen.

Så mindre østrogen fører til dårligere opptak av magnesium som igjen gir mindre melatonin og derfor dårligere søvn.

Epsomsalt- et mineral som består av magnesium og sulfat. Tas opp gjennom huden og fyller opp magnesiumlagrene og sulfatet er med på å regulere hormonene. Kan være fint å ta i fotbad eller i badevannet om du har badekar. Epsomsalt er fint for å roe spenninger i muskulatur om du sliter med kramper. Beroliger og fremmer god søvn, også fin for å redusere smerter i kroppen.

Andre former for magnesium er

-Magnesium oxid. ikke å anbefale, kan gi diare og dårlig opptak.

-Magnesium vitrat, ved forstoppelse, treg mage, bra ved migrene, hodepine, pms.

-Magnesium chlorid, ved magnesiummangel og forstoppelse, halsbrann.

-Magnesium orotet, ikke avførende effekt, bra for hjertet.

-Magnesium Taurat, bra for hjertet, regulerer høyt blodtrykk, regulerer blodsukkeret og motvirker utmattelse.

- Magnesium malat, reduserer utmattelse og tretthet, opprettholder en normal muskelfunksjon.

-Magnesium L- Threonat, passerer blod hjerne barrieren, kan hjelpe kognitiv svik og hukommelsen, søvnvansker, angst, alzheimer, parkinson, PTSD.

- Magnesium Glycinat, beroligende, muskelavslappende, søvn, uro, tolereres bra, har ingen avførende effekt.

Kjøp magnesium av god kvalitet, gjerne fra merket LIFE extension.

Ved søvnvansker ifbm overgangsplager, så er det lurt å fokusere på å skape hormonbalanse. Stresse ned er utrolig viktig. Kortisol opptar plassen til progesteron som er et viktig kjønnshormon. Progesteron balanserer og legger til rette for østrogen. Mangel på progesteron kan gjøre at du sliter med plager i overgangsalder. Tilførsel av naturlig progesteron kan være et av flere tiltak. Progesteron kan virke beroligende på hjernen, lindrer angst og letter hukommelsen. Så vi ser at søvn og hormonubalanse henger sammen, som alt annet som skjer i kroppen! Det er ekstra viktig når man opplever hormonelle endringer i overgangsalder å få i seg nok protein i løpet av en dag( 1,2-1,6 g pr kroppsvekt ca daglig), ta omega 3, spise kalsiumrike matvarer, ta vitamin D og gjøre litt styrketrening og regelmassig aktivitet. Omega 3 kan bidra til å dempe betennelse og støtte hormonbalansen.

Mat har stor betydning for hormonbalansen. Kroppen trenger nok energi i form av sunt fett, proteiner, vitaminer og mineraler for å produsere og regulere hormoner som østrogen, progesteron, testosteron, kortisol, insulin og stoffskiftehormoner. Ofte så tror jeg vi spiser for lite av det vi trenger. Her i Norge er kostholdet vårt ofte brødskiver, av brød som er sterkt bearbeidet, til frokost og lunsj. Som gjør at disse måltidene gir for mye raske karbohydrater og for lite næringsstoffer kroppen trenger til hormonproduksjon, metthet og stabil energi.

Ikke spise seint på kvelden sånn at maten er fordøyd før kroppen skal sove. Leveren er mest aktiv mellom kl 1-3, og jobber da med avgiftningsprosessene sine, er kroppen da i gang med å fordøye mat du har spist seint så vil leveren ikke få gjort den jobben den i utgangspunktet skal gjøre.

Tarmhelsen vår er viktig for en god natts søvn. Spis mat som er gunstig for tarmen og som fôrer de gode bakteriene. De gode bakteriene i tarmen produserer stoffer som igjen påvirker melatoninproduksjonen vår.

Te av lavendel, kamille og Valerian er bra for å roe ned.

Spis nærende, varm mat på vinteren. Næringsrike supper med sesongens grønnsaker.

Spise variert for å få i deg alle næringsstoffene.

Velge proteiner fra beitedyr, villfisk, egg, planteriket, gode fettkilder fra havet(laks, ørret, makrell, sild), nøtter(mandler, cashewnøtter, paranøtter, valnøtter, hasselnøtter), frø(linfrø, chiafrø), kjerner(solsikke og gresskarkjerner), olivenolje, ekte meierismør, avokado, belgfrukter.

La den største andelen av karbohydrater komme fra grønnsaker, prøv å unngå hvetemel, sukker, kunstig søtningsstoffer og ultraprossesert mat.

Unngå mest mulig giftstoffer i form av mat dyrket i kunstgjødsel, mat som er sprøytet eller mat med tilsetningsstoffer-prøv å spis økologisk så langt det lar seg gjøre.

Unngå mest mulig tilsetningsstoffer fra miljøet, spesielt de du bruker mest som personlige hygiene produkter og de tingene du spiser og drikker. God leverhelse er viktig for søvn. Jo mindre belastninger, jo enklere for leveren å avgifte.

Mat og urter som fremmer, stimulerer seretonin og melatoninproduksjonen:

Havregryn, Bokhvete, Belgfrukter.

Matvarer med søt smak som gulrot, paprika, Tofu. Gresskarkjerner, Mandler, Reddiker, Gurkemeie, Ingefær, Kardemomme, Kanel, Fennikel, Anis, Surkirsebær, Kiwi, Banan, Spirulina, Kylling, Kalkun.

Bær er rike på antioksidanter, som jordbær(usprøytet vel og merke), blåbær, bringebær, tyttebær.

Korsblomstrende grønnsaker som brokkoli, blomkål, rosenkål, kål og grønnkål støtter kroppens håndtering av østrogen.

Et enkel hormonbalanserende måltid til frokost eller lunsj, kan være litt grønnsaker stekt i litt olje sammen med egg til en omelett og så en halv avokado ved siden av. Det balanserer blodsukkeret ditt og du vil føle deg mett lengre og ikke bli fysen utover dagen

Kroppen vår jobber kontinuerlig, den har oppgaver døgnet rundt, selv om vi sover. Den beste gaven du kan gi den er å la den ha litt fri. Selv om viktige prosesser foregår kan vi minske belastningene, spesielt på sinnet. Det å ikke små spise mellom måltidene gjør at kroppen får ryddet opp og fordøyd maten, regulere blodsukkeret. Dersom vi hele tida går å putter i oss litt mat eller ikke har lange nok pauser mellom måltidene kan insulinnivået holde seg forhøyet gjennom store deler av dagen. Så pauser fra mat er derfor fint for å senke insulinutskillelsen, magesekk og tarmene får tid til å bearbeide maten og flytte rester av maten videre gjennom fordøyelsessystemet.

Så det kan være lurt å se om du får 20-30 gram protein til måltidene, har du nok sunt fett og får du nok fiber og mikronæringsstoffer? Og gjerne fiber fra planterike eller grove kornprodukter.

Så er det dette med tid og perfeksjon!!

Vi er redde for å gjøre ingenting, vi tror at vi er bedre om vi gjøre noe hele tiden, dårlig samvittighet kommer når vi slapper av, og TID har blitt et ekstremt viktig begrep.

Og så skal alt vi gjør være så perfekt hele tida, kan vi ikke bare gjøre det vi liker å gjøre uten å tenke på resultatet av det hele tida? Hva med å faktisk nyte det du gjør- når du gjør det! Det gir en tilstedeværelse som faktisk gir deg ro i sinn og kropp- enn at du tenker på hva resultatet skal bli ut av det du gjør. Så nyt det du gjør- når du gjør det!

Hva er tid? og hvem bestemmer tiden og hva du gjør med den?

DU!!!

Når var sist du satt deg i en stol og bare glante ut av vinduet- uten å gjøre noe!

Ta deg tid til pauser og en ettermiddagshvil! Kjenner du behov for å hvile, så gjøre det!

Med GOD samvittighet!!

Håper dette ga deg noen tips! Om det er noe du lurer på så er det bare å spørre:)

Main